你們好，我是教育新聞網(wǎng)的客服熊熊，今天為大家說一下這個中考體育——引體向上訓練方法相關(guān)的問題。

中考體育——引體向上訓練方法的方法步驟：

1、11運動*下載*(各大手機應用商店均可下載)。

2、1.快速將小杠鈴推在胸前：雙手握住杠鈴，雙手略窄于肩，放在鎖骨上，雙臂彎曲，掌心向前，雙腳前后打開杠鈴。練習時兩腳前后交替跳躍，同時兩臂協(xié)調(diào)向上抬起伸直恢復，不斷練習。

3、2.杠鈴直臂屈伸練習：雙手將杠鈴握在身體前方，身體直立，雙臂伸直。練習時，雙臂同時將肘部彎曲至胸前，直到杠鈴在胸前。這時，拳心是向內(nèi)的。短暫停頓后，放慢速度，依次練習。在整個練習過程中盡量保持身體直立。

4、1徒手或啞鈴練肩。

5、2徒手或手持啞鈴做直立劃船(即以直立的身體姿勢，從下往上拉啞鈴至下頜)，用臂桿練習。

6、可以采用徒手或負重、直立或俯身、單手或雙手“劃水”的練習方法。練習引體向上時，我們可以通過改變雙手之間的握持距離(短距離、中距離、寬距離)來鍛煉背闊肌的中上部。

7、腰部是保持軀干和下肢姿勢的靜力。但基于學生練習引體向上的實際和考核要求，我們的老師會在引體向上教學中有意識地引導學生借助身體擺動完成引體向上。練習方法主要有仰臥雙抬頭、俯臥雙抬頭、仰臥起坐、仰臥抬腿、平板支撐等。

8、在單杠上，進行正手杠桿彎臂懸吊和直臂懸吊練習，練習時間為6秒 3組，增加了手臂的力量耐力。隨著懸浮時間的逐漸延長，可調(diào)整為10 ~ 15秒 3組。

9、練習開始時重心前移，雙手交替前移，爬上橫梯，身體在梯下快速前移。8 ~ 10次 3 ~ 5組，根據(jù)個人肌力大小靈活調(diào)整爬高距離的訓練時間。(練習后雙臂應放松下垂，恢復血流速度。同伴應在練習者背部的高度伸出雙手，并跟隨其向前，以防止其松開手后落地造成傷害。

10、選擇若干條長度在1.8m左右的尼龍履帶，在一側(cè)折疊成一個死結(jié)，綁在雙杠的一側(cè)。練習者站在另一邊，用雙手握住欄桿。掛好后右腳蹬繩，左腳從繩外放在右腳腳背上(方便隨時落地支撐)。身體呈仰臥懸掛狀。練習時，用雙臂引體向上，用下頜頂在桿面上。8 ~ 10次3組，可隨力量增加調(diào)整到15次3組。(也可以選擇短箱和彈力繩，通過改變短箱的高度來調(diào)整訓練難度。)應提供同伴幫助鍛煉者用雙腳踩在正確的位置上。運動結(jié)束后，應幫助運動者及時將腳上的各種器械取下，以方便雙腳落地。

11、雙手抓住杠面后，雙腳盡量向前伸，雙腳背后接觸地面。從側(cè)面看，車身與桿面形成約45的角度(可調(diào)節(jié))。兩臂發(fā)力后，桿面應盡量超過下頜。在153組中，與桿面的夾角可以根據(jù)肌肉力量進行調(diào)整：可以從180逐漸增加到90。

12、修行者雙手抓杠，身體自然下垂。同伴輔助(他們用雙手握住鍛煉者髖關(guān)節(jié)的兩側(cè))，當鍛煉者施加向上的力時給予適當?shù)膸椭?。應該根?jù)鍛煉者的實時肌肉力量來改變輔助量。

今天文章就到此結(jié)束了，希望本文的內(nèi)容能對大家有所幫助！