你們好，我是教育新聞網(wǎng)的客服熊熊，今天為大家說一下這個(gè)中考體育——引體向上訓(xùn)練方法相關(guān)的問題。

中考體育——引體向上訓(xùn)練方法的方法步驟：

1、21運(yùn)動(dòng)*下載(各大手機(jī)應(yīng)用商店均可下載)

2、1.胸前小杠鈴快推練習(xí)：雙手握住略窄于肩的杠鈴，放在鎖骨上，雙臂彎曲，手掌向前，雙腳前后張開。練習(xí)時(shí)雙腳來回跳躍交換，手臂向上伸直恢復(fù)，不斷練習(xí)。

3、2.杠鈴直臂屈伸練習(xí)：雙手將杠鈴握在身前，身體保持直立，手臂伸直。練習(xí)時(shí)，雙臂同時(shí)將肘部彎曲至胸前，直到杠鈴在胸前。這時(shí)，拳頭中心向內(nèi)。短暫停頓后，放慢速度，依次練習(xí)。在整個(gè)練習(xí)過程中，盡量保持身體直立。

4、1徒手或啞鈴練肩。

5、2徒手直立劃船或手持啞鈴(即以直立姿勢(shì)從下往上拉啞鈴至下巴)，用臂棒練習(xí)。

6、可以采用徒手或負(fù)重、直立或俯身、單手或雙手“劃船”的練習(xí)方法。練習(xí)引體向上時(shí)，我們可以通過不同的握法(正握、反握、正握、負(fù)握)和改變雙手之間的握距(短距離、中距離、寬距離)來鍛煉背闊肌的中上部。

7、腰腹是靜力，保持軀干和下肢的姿勢(shì)。但基于學(xué)生對(duì)引體向上的練習(xí)和考核要求，我們的老師會(huì)有意識(shí)地通過擺動(dòng)身體來引導(dǎo)學(xué)生做引體向上。練習(xí)的主要方式有仰臥、俯臥、仰臥起坐、仰臥抬腿、平板支撐等。

8、在單杠上，練習(xí)正手握拍、彎臂懸掛、直臂懸掛6秒 3組，增加手臂的力量耐力，隨著懸掛時(shí)間的延長，可以調(diào)整到10 ~ 15秒 3組。

9、運(yùn)動(dòng)開始時(shí)重心前移，雙手交替前移，爬梯子，身體在梯子下快速前移。8 ~ 10次 3 ~ 5組，根據(jù)個(gè)人肌肉力量靈活調(diào)整爬高距離的訓(xùn)練時(shí)間。(練習(xí)后手臂要放松下垂，恢復(fù)血流速度。同伴應(yīng)在練習(xí)者背部的高度伸出一只手，并向前跟隨，以防止他落在背部造成傷害。

10、挑選幾條長度在1.8m左右的尼龍跑道帶，一邊折疊成死結(jié)，綁在雙杠的一邊。鍛煉者站在另一側(cè)，雙手握住橫桿。懸吊后右腳會(huì)蹬繩，左腳會(huì)從繩子外側(cè)放在右腳腳背上(方便隨時(shí)落地支撐)，身體掛在背上。練習(xí)時(shí)，他會(huì)用雙臂把自己拉起來，用下頜超過杠面。8 ~ 10倍 3組，隨著力量的增加，可調(diào)整為15倍 3組。(也可以選擇短箱和彈力繩，通過改變短箱高度來調(diào)整訓(xùn)練難度。)你應(yīng)該有一個(gè)同伴，幫助練習(xí)者雙腳踩在正確的位置上。練習(xí)結(jié)束后，你應(yīng)該幫助練習(xí)者及時(shí)從腳上取下各種設(shè)備，以方便他的腳落地。

11、雙手抓住杠桿面后，雙腳要盡量向前伸，后腳要接觸地面。從側(cè)面看，你的身體將與杠桿面形成約45的角度(可調(diào)節(jié))。兩臂用力后，杠桿面應(yīng)盡可能超過下頜。153組，與桿面的角度可根據(jù)肌肉力量調(diào)整：可從180逐漸增加到90。

12、練習(xí)者雙手抓杠，身體自然下垂，同伴輔助(雙手握住練習(xí)者髖關(guān)節(jié)兩側(cè))。當(dāng)鍛煉者施加向上的力量時(shí)，他們應(yīng)該給予適當(dāng)?shù)膸椭?。?yīng)該根據(jù)鍛煉者的實(shí)時(shí)肌肉力量來改變輔助的幅度。

今天文章就到此結(jié)束了，希望本文的內(nèi)容能對(duì)大家有所幫助！